دوشنبه ٢٩ آبان ١٣٩٦ |

 


  چاپ        ارسال به دوست

پیلاتس، سریع ترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلوها (بخش دوم)

پیلاتس، سریع ترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلوها  بخش دوم

حرکت متقاطع ( Criss Cross )

تکنیک انجام حرکت :
*
به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .
*
با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .
*
حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .


در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید: بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .


( Setup for Double Straight Leg Lower Lift  )

حرکت دو پا با هم

تکنیک انجام حرکت :
*
به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .
*
با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .
*
با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .

 

کشش یک پای صاف

( Single Straight Leg Stretch  )

تکنیک انجام حرکت

* به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .
*
هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید)  .
*
شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .
*
یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .
*
این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .
*
۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید

.
در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .

 

 

کشش دو پا ( Double Leg Stretch ) 

تکنیک انجام حرکت :
*
به پشت دراز بکشید .
*
سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .
*
هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید

 


* در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .
*
در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .

 

 



* در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید

 

کشش یک پا

( The Single Leg Stretch )

تکنیک انجام حرکت :
*
به پشت دراز بکشید .
*
سرتان را بلند کنید .
*
پای راست را به سمت سینه خم کنید و با دست مخالف زانو و با دست موافق مچ پا را بگیرید .
*
با انقباض شکم ، شانه و باسن را از زمین بلند کنید .
*
با دم انجام دهید و یک پا را در آغوش بگیرید و اجازه دهید پای دیگر صاف شود .
*
با انجام بازدم پا را عوض کنید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

 

* در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است مانند تصویر زیر سر بالشی بگذارید .

 


 

حرکت چرخش یک پا

مراحل انجام این حرکت را یاد بگیرید : ۱- مانند شکل به پشت دراز بکشید و با انجام عمل دم پای راست را بالا آورده و به سمت مقابل یعنی شانه ی چپ ببرید .
۲- با انجام عمل بازدم پا را با یک چرخش پایین آورده و به حالت اول باز گردانید .
۳- این تمرین را ۱۰ - ۶ بار برای هر پا تکرار کنید .


حال از دو زاویه به مراحل انجام این تمرین توجه فرمایید :


 

حرکت یک صد ( The One Hundred )

سطح تمرین : افراد مبتدی .
تعداد تکرار : ۱۰۰ حرکت همراه با ۱۰ تنفس عمیق .
نحوه ی انجام :
برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سر و شانه را بلند کنید و پاها را از زانو و مفصل ران خم کرده به سینه بیاورید و سپس دستها را کشیده در کنار بردن قرار دهید و حرکت بالا و پایین را با دستها بشکلی که کف دستها رو به زمین باشد انجام دهید . توجه داشته باشید که ستون فقرات بدن شما باید در تماس کامل با زمین باشد . در صورتی که امکان انجام این تعداد از حرکت مذکور را ندارید با تعداد کمتری آغاز کنید .

 

حرکت جمع شدن ( The Rollup )

تعداد تکرار : ۱۰ - ۸ بار .
نحوه ی انجام :
همچنانکه در تصویر می بینید باید به پشت دراز بکشید و کاملا پاها را کنار هم صاف کنید و دستها را کشیده و بالای سر قرار دهید . حال بدون اینکه پاها و دستانتان را خم کنید با انقباض عضلات شکمی سر و گردن و سینه را بالا آورده و به سمت جلو می چرخید تا جاییکه نوک انگشتان دستتان در محازات نوک انگشتان پا قرار گیرد .


 

فواید این حرکت :
۱- در موارد کمر درد مفید است .
۲- کاربرد مهم در ضعیف عضلات خم کننده ران و نیز عضلات شکمی .
روش ساده تر این حرکت :
کسانی که در انجام این حرکت مشکل دارند و یا نمی توانند آن را انجام دهند حرکت ساده تر جمع شدن را به شکل زیر معرفی می کنم .

تنظیم اداره تربیت بدنی و تفریحات سالم شرکت مخابرات منطقه تهران

15


٠٨:٣٦ - شنبه ١ مهر ١٣٩٦    /    عدد : ٩٥٤٤٦    /    تعداد نمایش : ٦٢٧


برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 34908     |    کل بازديدکنندگان :  78578281    |    بازديدکنندگان آنلاين :  47