چهارشنبه ٠١ آذر ١٣٩٦ |
بسیج مدرسه عشق و مکتب شاهدان و شهیدان گمنامی است که پیروانش بر گلدسته های رفیع آن، اذان رشادت و شهادت سرداده اند. بسیج میقات پا برهنگان و معراج اندیشه پاک اسلامی است.

 


  چاپ        ارسال به دوست

پیلاتس، سریع ترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلوها بخش اول

 

 

پیلاتس، سریع ترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلوها (بخش اول )                     

96/18

  

( Leg Pull Front Support 1 )

تکنیک انجام حرکت  :
* به شکم دراز بکشید و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دستها و پنجه ی پاها بلند شوید به نحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد
* این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دستها بلند شدید به آرامی تنفس کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید .
فواید حرکت :
تقویت عضلات باسن و پاها و دستها ، شکم.

حرکت شنا ( Swimming 2)

تکنیک انجام حرکت :
* به شکم روی پد دراز بکشید و با توام با بازدم پای راست و دست چپ را بلند کنید و با قدری توقف آنها را بکشید و بعد روی زمین بگذارید . سپس توام با انجام دم دست راست و پای چپ را بلند کنید .
* برای انجام بهتراین تمرین باید سر را از زمین بلند نمایید .
* در مراحل اولیه ۴ - ۳ بار این حرکت را انجام دهید و در مراحل پیشرفته تا ۲۰ بار تکرار نمایید .

 

دراز و نشست با یک پای بلند ( The One Leg Teaser 3 )

تکنیک انجام حرکت :
* به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در کنار هم قرار داده و ۴۵ درجه خم کنید .
* یک پا را بلندکرده و صاف کنید و دستها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید .
* با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را بخود بگیرید و با انجام دم به حالت اول باز گردید .
* این حرکت را ۱۲- ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید .

ضربات پاشنه ( Heel Beats 4 )

تکنیک انجام حرکت :
* به شکم روی زمین بخوابید و دستها را زیر سر بگذارید .
* باسن و شکم را منقبض کرده و با پاشنه مطابق شکل به عقب ضربه بزنید .
* دو نوبت و در هر نوبت حداقل ۱۰ بار انجام دهید .

 

تقویت عضلات داخلی ران ( Inner Thigh Lifts & Circles 5 )

تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .
* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .
* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .
* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید

چرخش کوچک پا ( Small Circles 6 )

تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .
* پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

 

لگد زد به بالا و پایین ( The Side Kick Up and Down 07 )

تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .
* برای حفظ تعادل باید دست بالایی در مقابل شکم روی زمین باشد و مچ پای پایینی خم شود و مانع چرخش زمین گردد .
* برای این حرکت پای بالایی را کاملا از پهلو بالا آورید و سپس بآرامی پایین بیاورید .
* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید .

لگد زد به جلو و عقب ( Front and Back Kick  08)

تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید .
* پای بالایی را تا زاویه ی ۲۰ درجه به جلو آورید و توجه داشته باشید که شانه ها و لگن در یک امتداد قرار گیرند و نچرخند .
* در هنگام جلو و عقب بردن پای بالایی ، مچ پای پایینی را خم کرده و پای زیرین به زمین بفشارید .

پل زدن ابتدایی با شانه ( Shoulder Bridge Prep 09 )

تکنیک انجام حرکت :
* به پشت بر روی یک پد روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید .
* زانوها را خم کنید و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین بگذارید .
* بدن و پاها باید در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام دم باسن و کمرتان را از روی زمین بلند کنید بنحوی که کمر و باسن و ران ها در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام بازدم به حالت اول بازگردید .
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .

پوزیشن استراحت ( Rest Position 10 )

تکنیک انجام حرکت :
به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .
حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید

11مارکبری باچرخش گردن 

تکنیک انجام حرکت :
در پوزیشن شروع قرار گیرید یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .

 

12 حرکت اره

تکنیک انجام حرکت :
به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .
در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .
این تمرین را 6 - 3 بار انجام دهید.

کشش ستون فقرات به جلو

( Spine Stretch Forward 13)

تکنیک انجام حرکت :
* با انجام یک دم به آهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .
* در مرحله ی حرکت به آهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .
حداقل ۵ بار این حرکت را تکرار کنید

* در صورتی که این حرکت برایتان مشکل است .روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید

فواید این حرکت
۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .
۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .
۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر.

 

تنظیم اداراه تربیت بدنی و تفریحات سالم شرکت مخابرات منطقه تهران

 

 


١٢:٥٩ - شنبه ٢٥ شهريور ١٣٩٦    /    عدد : ٩٥٣١٨    /    تعداد نمایش : ٨٨١


برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 19369     |    کل بازديدکنندگان :  78655897    |    بازديدکنندگان آنلاين :  38