دوشنبه ٢٩ آبان ١٣٩٦ |

 


  چاپ        ارسال به دوست

ورزش های برای آرتروز زانو

 

                                             ورزش های برای  آرتروز زانو                                                           96/17

آرتروز مفصل زانو ، شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد . میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است . آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود . از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می کنند . تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است . با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است . علاوه برسن ، علل ژنتیکی ، نوع شغل و حرفه ، چاقی ، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند .

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درمان این مشکل  تهیه شده اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه می شود . این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید . 

۱- بلند شدن روی پله ( Stair Step-Ups) :


پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید . با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد . ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد . این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید . حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید . در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید .

 2- بالا و پایین ( Up and Downs ) :

بر روی روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد . به ارامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد . چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید . این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید . در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید . دقت کنید در حین بلند شدن شدن و نشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود .

۳- خم کردن زانو (Leg Flexes ) :


روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید . برای حمایت بدن ، دست ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید . پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید . در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید . این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید . تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید .

۴- غلتک زانو ( Knee Rolls ) :


بر روی زیر انداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید . زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید . ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید . این تمرین را ۱۰ بار متوالی انجام دهید .

 ۵- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :


 به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید . به زمین نگاه کنید . حال پای راست را به حالت صاف به پشت ، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را به حالت اول باز گردانید . ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید .

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :


 بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید . پاها را صاف کنید و به ارامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود . تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید . چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس به آرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید .

تنظیم اداره تربیت بدنی و تربیت بدنی و تفریحات سالم شرکت مخابرات منطقه تهران


١٠:٤٨ - شنبه ١١ شهريور ١٣٩٦    /    عدد : ٩٥٠٥٤    /    تعداد نمایش : ٥٨٤


برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 35625     |    کل بازديدکنندگان :  78579002    |    بازديدکنندگان آنلاين :  44