دوشنبه ٢٩ آبان ١٣٩٦ |

 


  چاپ        ارسال به دوست

انتخاب بهترين حركات ورزشي در منزل

 

 

انتخاب بهترين حركات ورزشي در منزل                                                      96/14

  • ورزش بايد مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه وشديد بيشتر باعث آسيب ستون فقرات مي شود. يعني نمي توان با يك بار ورزش شديد جبران مافات دفعات فراموش شده را كرد.
  • هميشهبايد بدن خود را به مدت چند دقيقه پيش از شروع ورزش اصلي گرم نمود. يك روش مناسب گرم كردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.
  • در هنگام ورزش نفس خود را حبس نكنيد و دقت كنيد كه عميق وآرام نفس بكشيد.
  • كمي خستگي را تحمل كنيد اما هر حركتي كه به درد شديد پاها يا كمر منجر مي شود را موقتا انجام ندهيد.

ميتوان يك پالشت كوچك را زير سر يا كمر در هنگام ورزش قرار داد.

 

1.       به پشت خوابيده و زانوها را متناوبا به داخل شكم جمع نماييد، چند لحظه نگه داشته و رها كنيد.

2.       به پشت خوابيده پاها را متناوبا بدون خم شدن از بالا ببريد.ازدست كمك بگيريد.

3.       به پشت خوابيده و زانوها را خم نماييد. عضلات شكم را منقبض نموده و باسن را به زمين فشار دهيد و براي چند ثانبه نگه داشتن و رها كنيد.

4.       به پشت خوابيده، هردو زانو را خم كرده و سعي كنيد بدون كمك دستها نيم خيز شده چند ثانيه در همان حالت باقيمانده و مجدد به پشت بخوابيد.

5.       از پشت به ديوار تكيه نموده و به پشت روي ديوار به سمت پايين بخزيد بطوريكه زانوها خم شود مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

6.       روبروي ديوار ايستاده يك پا را جلوتر قرار دهيد زانوي پاي جلويي را به نحوي خم كنيد كه فشار بين پاي جلو و عقبي متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مكث كنيدد. پاي عقبي را خم نكنيد.

7.       روي شكم خوابيده، بالشتي زير ناحيه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانيد. آرام سينه خود را به خم كردن كمر بلند كنيد، نگه داريد و مجدد بخوابيد.

8.       روي شكم بخوابيد، دست ها را دو طرف سر قرار داده با كمر صاف بلند، سر خود را بلند كنيد، چند لحظه نگه داشته و مجدد روي زمين بگذاريد.

9.       به پشت خوابيده و دست ها را باز روي زمين بگذاريد. از ناحيه لگن به سمت چپ و راست بچرخيد مكث كرده به حالت اول برگردي.د بدون اينكه سروپشت از زمين جدا شود.

        

10.   روي شكم خوابيده، بالشتي زير لگن خود بگذاريد وساق پاها را متناوبا بلند كرده نگه داريد و تكرار كنيد.

 

تنظیم اداره تربیت بدنی و تفریحات سالم شرکت مخابرات منطقه تهران

 

 

 


١١:٠٦ - شنبه ٢١ مرداد ١٣٩٦    /    عدد : ٩٤٥٩٨    /    تعداد نمایش : ٣٩٦


برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 34723     |    کل بازديدکنندگان :  78578096    |    بازديدکنندگان آنلاين :  41