چهارشنبه ٠١ آذر ١٣٩٦ |
بسیج مدرسه عشق و مکتب شاهدان و شهیدان گمنامی است که پیروانش بر گلدسته های رفیع آن، اذان رشادت و شهادت سرداده اند. بسیج میقات پا برهنگان و معراج اندیشه پاک اسلامی است.

 


  چاپ        ارسال به دوست

شش حرکت ورزشی جهت تقويت و فرم دادن عضلات شکم با توپ



                        تقویت و فرم دادن عضلات شکم با توپ                             96/8

يكي از مهم‌ترين نقاط توجه همه كساني كه در تمام دنيا بدنسازي كار مي كنند، تقويت و فرم دادن عضلات شش تايي شكم است. تمرينات تيلور لوتنر براي فرم دادن شكم مي‌تواند بسيار مفيد و كارآمد باشد به‌خصوص اگر شما تازه ورزش را شروع كرده باشيد. اين تمرينات را 3 جلسه 40 دقيقه اي در هر هفته انجام دهيد.


1-   حرکت قله روی توپ


عضلات درگير: شكم، بالاتنه

تعداد: 4-3 ست، 12-8 تايي

 براي تقويت عضلات تنه از توپ بدنسازي سوئيسي استفاده كنيد. در موقعيت شنا قرار گرفته و پاها را روي توپ بگذاريد. بدن بايد از سر تا قوزك پا در يك خط مستقيم باشد و دقت كنيد كه شكم به پايين آويزان نشود. سعي كنيد با سفت كردن شكم موقعيت خود را ثابت نگه داريد.
   نشيمنگاه را به سمت بالا حركت داده و همزمان توپ را به سمت شكم قل بدهيد. مكث كرده و توپ را به موقعيت قبلي برگردانيد. براي اين كار نشيمنگاه پايين آمده و توپ به عقب هل داده مي شود. علاه بر شكم عضلات شانه و بالاتنه هم در اين حركت درگير خواهند بود.

2-   درازنشت معکوس

عضلات درگير: مايل شكمي

تعداد: 3 ست 15 تايي
 اگر از ساعت‌ها درازنشست نتيجه‌اي نگرفته‌ايد اين تمرين را امتحان كنيد. به پشت روي زمين دراز كشيده و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. نشيمنگاه و زانوها را 90 درجه خم كرده و در همان حالت نگه داريد. از همين حالا فشار شديد روي عضلات شكم شروع مي‌شود.
 نشيمنگاه را از زمين جدا كرده و پاها را داخل شكم جمع كنيد؛ مكث كرده و پاها را پايين بياوريد تا جايي كه پاشنه‌ها تقريبا به زمين برسند. اگر براي سلامت كمرتان اهميت قائل هستيد به‌جاي درازنشست كلاسيك اين فرم را انجام بدهيد. تحقيقات نشان داده، درازنشست معكوس هم از نظر سلامت كمر هم از بابت تاثير روي شكم بر درازنشست كلاسيك برتري دارد.


3-   بارفیکس پا جمع

عضلات درگير: شكم، بالاي پا
تعداد: 4-3 ست، 12-8 تايي

 ميله بارفيكس را گرفته و كاملا از آن آويزان شويد. دست به اندازه عرض شانه باز، زانوها اندكي خم و پاها به هم چسبيده‌اند. تحقيقات صورت گرفته در دانشگاه «سن ديگو» نشان داده، اين يكي از بهترين تمرينات براي شكم است.
 همزمان پاها را جمع كرده و نشيمنگاه را بالا بكشيد، كمر را كمي قوس دهيد به نحوي كه بالاي پا داخل قفسه سينه بيايند. اين تمرين فشار بسيار كمي روي كمر وارد كرده در حالي‌كه تاثير آن روي عضلات شكم بسيار عالي است.


4-   خم کردن پا روی توپ

عضلات درگير: شكم

تعداد: 4-3 ست، 12-10 تايي
 روي زمين دراز كشيده و عضلات پشت ساق پا را روي يك توپ سوئيسي قرار دهيد. دست‌ها كنار بدن روي زمين هستند.
 عضلات نشيمنگاه را منقبض و آن را  بلند كنيد. در نتيجه بدن شما از شانه تا قوزك پا در يك خط مستقيم قرار مي گيرد. با اين كار عضلات كمر تقويت شده و فشار روي عضلات شكم باعث مي‌شود، شكم شما كوچك‌تر به‌نظر برسد.
  مكث كنيد؛ سپس پاها را خم كرده تا توپ به سمت شما قل بخورد. سپس پاها را صاف كنيد و توپ را به‌جاي قبلي قل بدهيد و بعد بدن‌تان را روي زمين بگذاريد.


5-   حرکت کبرا

عضلات درگير: شكم، كمر
تعداد: 3 ست هر كدام 60 ثانيه
  عضلات شكم به تنهايي تقويت نمي شوند. اين عضلات به وسيله عضلات پايين كمر حمايت مي شوند. اين حركت براي تقويت هر دوي اين عضلات موثر است. به سينه روي زمين دراز بكشيد؛ پاها كشيده و دست‌ها را كنار بدن قرار دهيد. عضلات نشيمنگاه و پايين كمر را منقبض كرده و سر، قفسه سينه، بازوها و پاها را بالا بياوريد. تحقيقات نشان داده اين حركت يكي از بهترين حركات درماني براي مشكلات ناحيه پايين كمر است به‌خصوص براي كساني كه دائما پشت ميز نشسته‌اند.
دست‌ها را بچرخانيد تا انگشتان شست به سمت سقف قرار گيرند. تنها لگن شما بايد با زمين تماس داشته باشد.



6-   حرکت وی ( V )


عضلات درگير:شكم، نشيمنگاه

تعداد:4-3 ست، 12-8 تايي
 روي زمين دراز بكشيد. پاها كشيده و دست‌ها كشيده بالاي سر قرار دارند. با اين حركت تعداد عضلات بيشتري در مقايسه با درازو نشست تحت فشار قرار مي گيرند.
  پاها و دست‌ها را بلند كنيد تا اين‌كه با زمين زاويه 45 درجه درست كرده و حالت بدن شما شبيه وي (V) بشود. سپس به حالت اول بازگرديد.

نکات مهم :

- قبل از انجام حرکات برای چند دقیقه حرکات کششی را انجام و بدن را گرم کنید .

- قبل از انجام حرکات در صورت آسیب دیدگی با پزشک خود مشورت کنید.

تهیه و تنظیم خبر : اداره تربیت بدنی و تفریحات سالم





١١:٣٠ - شنبه ١٠ تير ١٣٩٦    /    عدد : ٩٣٦٢٦    /    تعداد نمایش : ٧٦٧


کاربر مهمان
1396/04/11 7:38
0
2
تشکر برای تمرینات
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 19347     |    کل بازديدکنندگان :  78655875    |    بازديدکنندگان آنلاين :  31