دوشنبه ٢٩ آبان ١٣٩٦ |

 


  چاپ        ارسال به دوست

حرکات ورزشی برای تقویت شانه

12 حرکت ورزشی جهت تقویت شانه

12 حرکت ورزشی برای تقویت شانه

                                                                                                                                                                                   96/3

 

شانه  شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل شانه را پر کرده اند . آسیب سرشانه یکی از دلیل بروز درد شانه می باشد . ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی می باشد . ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند . توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد . افرادی که دارای درد شانه می باشند ، غالبا از سفتی شانه شکایت می کنند ، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستان شان را به پشت خود می رسانند .
اگر ورزش های نامناسبی انجام دهید، ممکن است اعضلات شانه صدمه ببینند و ملتهب گردند
. لذا قبل از انجام هر نوع ورزشی ، باید از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید ورزش کنید یا نه ؟
در برخی از دردهای شانه ای، ورزش کششی مهم ترین بخش درمان را شامل می شود . کشش کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند.یکی از مهم ترین دلایل سفتی شانه، چسبندگی capsulitis و شانه یخ زده می باشد . این امر موجب بی حرکتی شانه، بعد از صدمه و یا جراحی می گردد .


1-   بالا بردن شانه
بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

2-    دورشدن شانه
بنشینید. دست تان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. 10 ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را 3 بار تکرار کنید.


3-    ورزش برای انحنای شانه
دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته، یا به پشت خوابیده انجام داد.10 تا 20 بار این ورزش را تکرار کنید.


در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه، به میزان 3 بار انجام دهید.


4-    چرخش سرشانه
آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببیرید. 10 بار تکرار کنید.

 

5-    چرخش شانه (قسمت داخلی)
به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که در روی زمین قرار دارد، باید زاویه 90 درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دست تان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. 10 بار تکر کنید. سپس بر روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

 

6-    چرخش شانه (قسمت داخلی)
دست خود را پشت تان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. 10 بار این ورزش را انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.


7-    چرخش شانه (قسمت خارجی)

به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه 90 درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را 10 بار انجام دهید. روزی سه جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

 

توانبخشی شانه


برای توانبخشی شانه می توانید از حرکت های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می بینند. ورزش هایی که دارای حرکت بیش از اندازه سر هستند، باعث پارگی این عضلات می شوند.
این نکته را فراموش نکنید که ورزش هر نوع آسیبی، یک طور خاص است. لذا قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید
ورزش های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آن ها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که، عضله را حرکت می دهد، بدون آن که مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش ها، طول عضله تغییری نمی کند، ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.

 

8-    چرخش سرشانه (قسمت خارجی)
موازی دیوار بایستید. آرنج دست تان دارای زاویه 90 درجه باشد. قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت 5 ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. 10 بار تکرار کنید.


9-    چرخش شانه (قسمت داخلی)
بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید


10-کشش شانه
پشت به دیوار بایستید. دست صاف رو به پایین باشد. آرنج نباید خم شود. بازوی خود را به سمت دیوار فشار بیاورید. 5 ثانیه استراحت کرده و دوباره این حرکت را ادامه دهید. 10 بار تکرار کنید.


11-نزدیکی شانه
مطابق تصویر با آرنج خود به یک بالش کوچک فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 10 بار تکرار کنید.


12-دوری شانه
مطابق تصویر با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار تکرار کنید.


 

تلاش ما این است با کنکاش و استمرار مطالعه ، بهترین یافته ها را در اختیار شما همکاران عزیز قرار دهیم

پس منتظر باشید ، ما هم منتظر نظرات و پیشنهادات شما هستیم .

تهیه و ارسال : اداره تربیت بدنی و تفریحات سالم شرکت مخابرات منطقه تهران

 


١٢:٤٩ - شنبه ٣٠ ارديبهشت ١٣٩٦    /    عدد : ٩٢٨١١    /    تعداد نمایش : ١١٥٨


برای این خبر نظری ثبت نشده است
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 34757     |    کل بازديدکنندگان :  78578130    |    بازديدکنندگان آنلاين :  45