چهارشنبه ٠١ آذر ١٣٩٦ |
بسیج مدرسه عشق و مکتب شاهدان و شهیدان گمنامی است که پیروانش بر گلدسته های رفیع آن، اذان رشادت و شهادت سرداده اند. بسیج میقات پا برهنگان و معراج اندیشه پاک اسلامی است.

 


  چاپ        ارسال به دوست

هفت ورزش درمانی در بهبود دردهای کتف

                                 ورزش درمانی در بهبود دردهای کتف                                96/2

 

توانبخشی در کاهش و بهبود درد کتف و عضلات فوقانی پشت  :

تمرینات زیر در بهبود دردهای کتف و شانه می توانند به شما کمک کنند . شما از همین حالا قادر به انجام این تمرینات هستید . حرکات زیر ساده و بدون هزینه می باشند و می توانید به طور روتین در حین استراحت و یا هنگام کار آنها را انجام دهید .

 

1-کشش عضلات سینه ای

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

2- کشش قفسه سینه  
روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید
.

 

 

3- بالا بردن دست با حمایت دیوار

پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

 

 

 

 

4- به هم فشردن 2 کتف 

 
در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید
.

 

5- بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم

رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . حرکت را در3 ست 15 تایی انجام دهید.برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و.... استفاده کنید .

 

 

 

6- کشش قفسه سینه

روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید . سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید .
برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید
  15 ثانیه مکث کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید .
این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید
.

 

 

 

7- حرکت کششی سر شانه


وسط یک طناب الاستیکی را به یک تکیه گاه ببندید و دو سر آن را در دست بگیرید .بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و به آرنج ها زاویه 90 درجه بدهید . طناب را به عقب بکشید به طوری که دو کتف کمی خم شوند .
 این حرکت را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

 

 

 

منبع:sportmedicine

 

 تهیه و ارسال خبر : اداره تربیت بدنی و تفریحات سالم

 


١٣:٤٣ - شنبه ٢٣ ارديبهشت ١٣٩٦    /    عدد : ٩٢٦٧٦    /    تعداد نمایش : ١١٢٨


کاربر مهمان
1396/02/24 8:36
0
1
عالی بود سپاس از ارسال این مطلب ارزنده / زهرا خلیلی
نظر شما
نام :
ايميل : 
*نظرات :
متن تصویر را وارد کنید:
 

خروج




 
بازديدکنندگان امروز : 19333     |    کل بازديدکنندگان :  78655861    |    بازديدکنندگان آنلاين :  26